Calculateur d'apport en protéines

L'apport nutritionnel recommandé (ANR) en protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel et par jour pour les adultes sédentaires. C'est le minimum pour prévenir une carence, et non un apport optimal pour la santé ou la composition corporelle. Les personnes actives, les sportifs, les personnes âgées et celles qui cherchent à développer leur masse musculaire ont besoin de davantage, généralement de 1,2 à 2,2 g/kg/jour selon leurs objectifs.

Oui. La recherche montre de façon constante que les sportifs et les personnes pratiquant un exercice intense régulier ont besoin de plus de protéines que l'ANR pour soutenir la synthèse des protéines musculaires, la réparation et l'adaptation. La Société internationale de nutrition sportive (ISSN) recommande de 1,4 à 2,0 g/kg/jour pour les athlètes de force et d'endurance, jusqu'à 2,2 g/kg/jour pendant les périodes de restriction calorique ou d'entraînement intense.

Pour les adultes en bonne santé bénéficiant d'une hydratation adéquate et d'une fonction rénale normale, les apports élevés en protéines jusqu'à 2,2 g/kg/jour sont considérés comme sûrs. La crainte qu'un apport élevé en protéines endommage des reins sains n'est pas étayée par les données actuelles. Toutefois, la consommation de quantités très élevées (au-dessus de 3 g/kg/jour) pendant des périodes prolongées n'a pas été étudiée de manière approfondie et est inutile pour la plupart des personnes.

Les sources de protéines de haute qualité comprennent le blanc de poulet, la dinde, le bœuf maigre, le poisson et les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers (yaourt grec, fromage blanc, lait) et, pour les régimes à base de végétaux : le tofu, le tempeh, l'edamame, les lentilles, les pois chiches et le quinoa. Les poudres de protéines de lactosérum (whey) et d'origine végétale sont des compléments pratiques, mais les sources alimentaires complètes sont à privilégier pour leur valeur nutritionnelle globale.

Oui. La recherche suggère que répartir l'apport en protéines sur 3 à 5 repas maximise la synthèse des protéines musculaires tout au long de la journée. Chaque repas devrait contenir environ 20 à 40 grammes de protéines pour stimuler de manière optimale la construction musculaire. Consommer toutes ses protéines en un ou deux repas est moins efficace que de les répartir uniformément, en particulier pour les personnes âgées.