Calculateur de besoins caloriques quotidiens
Comprendre combien de calories vous avez besoin chaque jour constitue la base de tout plan nutritionnel, que votre objectif soit de perdre de la graisse, de développer votre masse musculaire ou simplement de maintenir votre poids actuel. Ce calculateur combine deux méthodes bien établies : l'équation de Mifflin-St Jeor pour estimer votre métabolisme de base (MB), c'est-à-dire les calories que votre corps brûle au repos complet, et les multiplicateurs d'activité de Harris-Benedict, qui ajustent ce chiffre à la hausse selon votre niveau d'activité physique. Les cinq niveaux d'activité vont de sédentaire (un travail de bureau avec peu d'exercice délibéré) à extrêmement actif (un travail physiquement exigeant ou deux séances d'entraînement par jour). Le résultat est votre dépense énergétique journalière totale (DEJT), le nombre de calories nécessaires pour maintenir votre poids actuel. Le calculateur affiche également un objectif de perte de poids (DEJT moins 500 kcal par jour, produisant environ 0,45 kg de perte par semaine) et un objectif de prise de masse (DEJT plus 500 kcal par jour). Utilisez-les comme points de départ et ajustez en fonction des résultats réels sur 2 à 4 semaines.
Formule
MB (homme) = 10*poids(kg) + 6,25*taille(cm) - 5*âge + 5
MB (femme) = 10*poids(kg) + 6,25*taille(cm) - 5*âge - 161
DEJT = MB * facteur d'activité
Perte de poids = DEJT - 500 kcal/jour
Prise de masse = DEJT + 500 kcal/jour
Calculateur de besoins caloriques quotidiens : questions fréquentes
Qu'est-ce que la DEJT et en quoi diffère-t-elle du métabolisme de base ?
Le métabolisme de base (MB) correspond aux calories que votre corps brûle au repos complet pour assurer le fonctionnement des organes vitaux. La dépense énergétique journalière totale (DEJT) est votre métabolisme de base multiplié par un facteur d'activité qui tient compte des calories supplémentaires brûlées par les mouvements quotidiens et l'exercice. La DEJT correspond au nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour maintenir votre poids actuel.
Quels sont les facteurs d'activité utilisés dans ce calculateur ?
Ce calculateur utilise les facteurs d'activité de Harris-Benedict : Sédentaire (travail de bureau, peu d'exercice) = MB * 1,2. Légèrement actif (exercice léger 1 à 3 jours par semaine) = MB * 1,375. Modérément actif (exercice modéré 3 à 5 jours par semaine) = MB * 1,55. Très actif (exercice intense 6 à 7 jours par semaine) = MB * 1,725. Extrêmement actif (exercice très intense, travail physique ou deux entraînements par jour) = MB * 1,9.
Combien de calories dois-je consommer pour perdre du poids ?
Consommer 500 calories par jour en dessous de votre DEJT crée un déficit hebdomadaire de 3 500 calories, ce qui équivaut approximativement à 0,45 kg (1 livre) de perte de graisse par semaine. Ce calculateur affiche votre DEJT moins 500 comme objectif de perte de poids. Un déficit de 500 à 1 000 calories par jour est généralement considéré comme sûr pour la plupart des adultes en bonne santé.
Combien de calories dois-je consommer pour développer ma masse musculaire ?
Consommer 500 calories par jour au-dessus de votre DEJT crée un surplus calorique propice à la croissance musculaire. Tout ce surplus ne se transformera pas en muscle : sans entraînement en résistance, une grande partie peut être stockée sous forme de graisse. Associez un surplus modéré à un entraînement de force régulier et à un apport suffisant en protéines (1,6 à 2,2 g/kg) pour une prise de muscle la plus efficace possible.
Dois-je recalculer au fur et à mesure que je perds du poids ?
Oui. À mesure que votre poids diminue, votre métabolisme de base diminue car il y a moins de masse à entretenir. Si vous ne recalculez pas, le même apport calorique produit un déficit de plus en plus faible. Recalculez votre DEJT tous les 5 à 10 kg de variation de poids ou toutes les 4 à 6 semaines pour conserver des objectifs précis.
Sources officielles
- Mifflin MD, et al. (1990). "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." American Journal of Clinical Nutrition, 51(2):241-247.
- CDC : équilibrer les calories
Relu par l'équipe CalculatorHub, édité par James Graham, 14 juin 2026. Consultez notre méthodologie.