Calculateur de répétition maximale
Votre répétition maximale (1RM) est la charge la plus lourde que vous pouvez soulever pour une seule répétition avec une technique correcte. La connaître vous permet de programmer précisément vos charges d'entraînement à l'aide de pourcentages : par exemple, 80 pour cent de la 1RM pour le travail d'hypertrophie, ou 90 pour cent pour l'affûtage en force. Ce calculateur utilise trois formules publiées indépendamment (Epley, Brzycki et Lander) pour estimer votre 1RM à partir d'une série sous-maximale de 1 à 10 répétitions. Saisissez la charge soulevée et le nombre de répétitions effectuées, et le calculateur renvoie l'estimation de 1RM de chaque formule, la moyenne des trois, et un tableau complet de répartition en pourcentages de 50 à 100 pour cent. Valable de 1 à 10 répétitions ; la précision diminue au-delà de 10 répétitions, l'endurance musculaire devenant un facteur plus important. Prend en charge les kilogrammes comme les livres.
1RM estimée (moyenne) : --
Tableau des pourcentages d'entraînement
Basé sur la 1RM moyenne estimée. Modifiez les valeurs ci-dessus pour recalculer.
| % de la 1RM | Charge | Plage de répétitions typique | Objectif d'entraînement |
|---|---|---|---|
| 100% | -- | 1 | Test de force maximale |
| 95% | -- | 1 à 2 | Affûtage / compétition |
| 90% | -- | 2 à 3 | Force maximale |
| 85% | -- | 3 à 4 | Force |
| 80% | -- | 4 à 6 | Force / puissance |
| 75% | -- | 6 à 8 | Force / hypertrophie |
| 70% | -- | 8 à 10 | Hypertrophie |
| 65% | -- | 10 à 12 | Hypertrophie / endurance |
| 60% | -- | 12 à 15 | Endurance musculaire |
| 55% | -- | 15 à 20 | Endurance / échauffement |
| 50% | -- | 20+ | Échauffement / technique |
Les trois formules de 1RM
Epley (1985) :
1RM = charge x (1 + répétitions / 30)
Brzycki (1993) :
1RM = charge x 36 / (37 - répétitions)
Lander (1985) :
1RM = 100 x charge / (101,3 - 2,67123 x répétitions)
Exemple résolu
Charge = 100 kg, Répétitions = 5 :
- Epley : 100 x (1 + 5/30) = 100 x 1,1667 = 116,67 kg
- Brzycki : 100 x 36 / (37 - 5) = 3 600 / 32 = 112,50 kg
- Lander : 100 x 100 / (101,3 - 13,356) = 10 000 / 87,944 = 113,71 kg
- Moyenne : (116,67 + 112,50 + 113,71) / 3 = 114,29 kg
Sécurité et considérations d'entraînement
Estimer la 1RM à partir d'une série sous-maximale est plus sûr qu'un test direct de 1RM, en particulier pour les débutants. Gardez à l'esprit les points suivants :
- Utilisez 5 à 8 répétitions pour les estimations les plus fiables (les formules convergent autour de cette plage).
- Arrêtez la série avant que la technique ne se dégrade. Une répétition manquée ou une mauvaise technique invalide l'estimation.
- Échauffez-vous toujours progressivement : deux à trois séries d'échauffement avant votre série de travail.
- Faites-vous parer pour les exercices à la barre comme le développé couché et le squat arrière.
- Refaites le test toutes les quatre à huit semaines, pas à chaque séance. Un test trop fréquent accumule la fatigue.
Calculateur de répétition maximale : questions fréquentes
Qu'est-ce qu'une répétition maximale (1RM) ?
La répétition maximale (1RM) est la charge maximale que vous pouvez soulever pour une seule répétition d'un exercice donné avec une technique correcte. C'est la mesure de référence de la force absolue en musculation et en force athlétique. Connaître votre 1RM vous permet de calculer les charges d'entraînement en pourcentages, ce qui constitue le fondement des programmes de force périodisés.
Quelle formule de 1RM est la plus précise ?
Aucune formule n'est universellement la plus précise ; la précision dépend de l'individu et du nombre de répétitions utilisé. La formule d'Epley (charge x (1 + répétitions/30)) tend à légèrement surestimer dans les plages de répétitions basses. La formule de Brzycki (charge x 36 / (37 - répétitions)) est très utilisée et donne de bons résultats de 1 à 6 répétitions. La formule de Lander (100 x charge / (101,3 - 2,67123 x répétitions)) est souvent considérée comme la plus précise de 7 à 10 répétitions. Utiliser la moyenne des trois réduit le biais propre à chaque formule.
Est-il sûr de tester directement ma 1RM ?
Tester directement une 1RM comporte un risque de blessure, surtout pour les débutants ou les personnes sans pareur. Ce calculateur vous permet d'estimer votre 1RM à partir d'un effort sous-maximal (par exemple, une charge que vous pouvez soulever 5 fois) et il est valable de 1 à 10 répétitions. Restez à 10 répétitions ou moins pour une meilleure précision. Utilisez toujours un pareur, une technique correcte et un échauffement suffisant. Les débutants devraient attendre d'avoir 6 à 12 mois d'entraînement régulier avant de tester ou d'estimer leur 1RM.
Comment utiliser les pourcentages de 1RM à l'entraînement ?
L'entraînement basé sur les pourcentages prescrit la charge par rapport à votre 1RM estimée. Zones courantes : 50 à 60 pour cent pour l'échauffement et le travail technique ; 60 à 70 pour cent pour l'endurance musculaire (12 à 20 répétitions) ; 70 à 80 pour cent pour l'hypertrophie (8 à 12 répétitions) ; 80 à 90 pour cent pour la force (3 à 6 répétitions) ; 90 à 100 pour cent pour la force maximale et l'affûtage (1 à 3 répétitions). Des programmes comme le 5/3/1 et les recommandations de la NSCA utilisent ces pourcentages comme principal outil de prescription de la charge.
Pourquoi les formules ne sont-elles valables que de 1 à 10 répétitions ?
Les trois formules ont été établies à partir de données recueillies sur des séries de levées sous-maximales. Au-delà de 10 répétitions, la relation entre la charge et la 1RM devient moins linéaire, car l'endurance musculaire et la capacité aérobie commencent à contribuer davantage que la force pure. Les prédictions issues de séries de plus de 10 répétitions tendent à surestimer fortement la 1RM réelle. La National Strength and Conditioning Association recommande d'utiliser 10 répétitions ou moins pour l'estimation de la 1RM.
Sources officielles
- Brzycki, M. (1993). Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation and Dance, 64(1), 88-90.
- Epley, B. (1985). Poundage chart. Boyd Epley Workout. University of Nebraska.
- Lander, J. (1985). Maximums based on reps. National Strength and Conditioning Association Journal, 6(6), 60-61.
Relu par l'équipe CalculatorHub, édité par James Graham, 14 juin 2026. Consultez notre méthodologie. Information générale uniquement.